Nutrição Ideal para Atletas: Como Comer para Desempenhar Melhor

Enquanto alguns dos melhores atletas do mundo se reúnem no norte da Itália para os Jogos Olímpicos de Inverno de 2026, muitos poderão desfrutar da deliciosa comida italiana, como massas e pizzas, enquanto seguem rigorosamente seus planos nutricionais. Para esses atletas, saber quando e o que comer é tão crucial quanto as horas gastas treinando no gelo, na neve ou na pista.

A Importância da Nutrição nos Jogos Olímpicos

No refeitório principal da Vila Olímpica de Milão, atletas e oficiais se reúnem ao longo do dia para refeições que atendem a diversas necessidades nutricionais. O cardápio é adaptado às preferências culturais e às exigências de cada atleta, refletindo a diversidade presente nos Jogos. Segundo informações divulgadas, a operação do refeitório inclui o preparo de aproximadamente 3.000 ovos e cerca de 450 quilogramas de massas por dia. Isso demonstra como a nutrição é fundamental para apoiar o desempenho máximo dos atletas.

Kristen Gravani, nutricionista especializada em performance e alergias alimentares da Universidade Stanford, afirma que a nutrição não só sustenta o treinamento físico, mas também é essencial para a recuperação e performance. Isso significa que, em competições de alto nível, o que e quando se come pode realmente moldar a eficácia do treinamento e a recuperação.

Quando Comer: A Rotina Alimentar dos Atletas

Um exemplo interessante vem de Dr. Dan Benardot, professor da Universidade Emory e nutricionista registrado, que já trabalhou com maratonistas da equipe dos EUA. Ele constatou que muitos atletas não priorizam o café da manhã antes de treinar. “Quando perguntei como era o padrão alimentar deles, muitos disseram que só comiam algo depois de correr. Isso é um erro!”, relembra. Ele recomenda que, ao acordar, os atletas façam uma pequena refeição para estabilizar o nível de açúcar no sangue e a hidratação.

Para a pessoa comum, Gravani também sugere um lanche rápido antes do treino. Um exemplo seria uma fruta de fácil digestão, como uma banana, acompanhada de uma pequena quantidade de proteína, como manteiga de amendoim. Essa combinação pode ser muito benéfica para fornecer energia.

O Que Comer: Estratégias Nutricionais Práticas

Além disso, é importante considerar a recuperação pós-treino. Gravani recomenda uma combinação de proteína e carboidratos, ajustando a proporção de carboidratos de acordo com as demandas do treino. Para treinos de resistência mais longos, mais carboidratos são necessários. Um smoothie com proteína em pó, frutas e líquido pode ser uma opção versátil e saborosa.

Outra prática que tem ganhado destaque é a inclusão de suco de beterraba na dieta dos atletas. Ele possui propriedades que podem melhorar o metabolismo de gorduras, aliviar dores musculares e acelerar a recuperação após treinos intensos. A beterraba é rica em antioxidantes e anti-inflamatórios, sendo uma aliada na recuperação após competições exigentes.

Composição e Variedade na Dieta

Benardot ressalta a importância de uma dieta variada, especialmente para atletas que competem em altitudes elevadas. Nutrientes como ferro, vitamina B12 e ácido fólico são fundamentais para a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue. Ele sugere combinar alimentos ricos em ferro com fontes de vitamina C para melhorar a absorção desse mineral. Isso pode ser feito, por exemplo, adicionando suco de limão a saladas com espinafre.

Além disso, é importante não se apegar a um único tipo de alimento. “Tente ter uma variedade de alimentos diferentes no seu dia a dia”, aconselha Benardot. Isso não só ajuda na ingestão de diferentes fitonutrientes, mas também torna a alimentação mais prazerosa.

Frequência das Refeições

Gravani e Benardot também recomendam que os atletas façam pequenas refeições frequentes ao longo do dia, em vez de três grandes refeições. Isso ajuda a manter o nível de açúcar no sangue estável e evita a sensação de fome extrema. Por exemplo, se você tiver um lanche à tarde, não precisa comer tudo de uma vez, mas pode dividir a refeição em porções ao longo do dia.

Conclusão: Aprendendo com os Atletas

Embora as práticas alimentares dos atletas olímpicos possam parecer distantes da realidade da maioria das pessoas, muitas estratégias podem ser adaptadas para o cotidiano. A nutrição é uma ferramenta poderosa para aumentar o desempenho e a recuperação, e adotar algumas dessas dicas simples pode fazer uma grande diferença na sua rotina de exercícios. Experimente variar sua alimentação, incluir mais frutas e vegetais e, principalmente, não se esqueça de se hidratar adequadamente. Afinal, comer bem é um passo essencial para quem busca um estilo de vida mais saudável!